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运动后营养补充的重要性
不管你是要减重、增肌或是为了健康,运动后的30分钟到1小时内,一份营养均衡的补充,让身体能量迅速恢复,最后都会让你的目标效果加倍。
早在12年前,美国运动医学学会与美国膳食协会就曾公开肯定「运动后营养补充」的重要性。尤其在中高强度的有氧运动后,你的身体非常需要恢复精力与修补肌肉的来源。简单来说,这时候你需要卡路里的进帐。
运动时肌肉里的肝醣大量被消耗,肝脏中的肝醣也被用来维持血糖平衡,因此,运动后补充一份均衡营养的轻食很重要,内容以碳水化合物与蛋白质的搭配最为理想,碳水化合物可恢复维持体力的肝醣,蛋白质者则能修补因运动受到破坏的肌肉组织。
掌握黄金时间
运动后半小时到1小时,可补充一份简单的轻食来恢复体力。
这些热量并不会被当成脂肪储存,而是拿去修补损耗掉的能量与组织。而运动后愈晚吃东西,效果可能愈不理想。因为延迟进餐,只会使得肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏,且之后使能源分配回肌肉的比例下降,让养分被肌肉外的组织(脂肪组织与肝脏)储存。
碳水化合物聪明吃
运动后是一天当中最适合吃复合性淀粉类食物的时刻。运动时消耗掉的肝醣,可以靠好的碳水化合物来恢复,让体力迅速回来,并且不会储存成脂肪。运动后摄取面包、面食类、谷类食物、糙米、马铃薯等复合性淀粉有助于肌肉修补,至于富含糖分的饼干与蛋糕等单一性碳水化合物,则应尽量避免。
除了淀粉类,水果也是碳水化合物中不错的选择,柳橙、苹果、奇异果与西红柿等都很适合当运动后的补充,甚至可以做成果汁,加速身体吸收的速度。可选择略带酸味的水果,里面富含的柠檬酸有助于促进肝醣的再生。
蛋白质修护受损肌肉
蛋白质的重要性则在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织。碳水化合物搭上适量的蛋白质,增加肌肉的修补与肌肉质量,而且有助于减少体脂肪。日本曾有一份研究指出,运动后摄取蛋白质组的人,减少的几乎都是脂肪,而运动后没有摄取任何食物的对照组,流失掉的除了脂肪还有肌肉。
掌握份量黄金比例
根据国外的设计研究,最聪明的做法是运动后吃点东西,碳水化合物与蛋白质比例为4:1或是3:1,能对肌肉恢复产生较好的效果。
并且份量不要多,热量控制在300卡左右,在这个原则之下,不会让你脂质合成的酵素增加。